Menjaga Kesehatan Selama Berpuasa di Bulan Ramadhan dengan Asupan Nutrisi Sehat Pada Saat Sahur Dan Buka Puasa

Depoedu.com – Kecukupan nutrisi tetap diperlukan pada saat berpuasa sepanjang bulan Ramadhan, agar tubuh tetap sehat hingga menjelang saatnya Idul Fitri. Sementara frekuensi kita makan hanya pada saat sahur dan berbuka puasa.

Oleh karena itu, perlu diatur agar asupan nutrisi kita mencukupi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ahli gizi menyarankan agar 30% kebutuhan gizi dipenuhi melalui asupan pada saat sahur dan sisanya pada saat buka puasa.

Berikut ini saran ahli gizi, asupan nutrisi saat sahur dan pada saat berbuka puasa, agar tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang diperlukan untuk tetap sehat sepanjang Bulan Ramadhan.

Baca Juga: Ini Jadwal Imsakiyah Dan Buka Puasa Selama Bulan Ramadhan 1442 H. Di Jabodetabek

Asupan Sehat pada Saat Sahur

Untuk mencegah batalnya puasa, dan bagi para pekerja agar dapat kuat bekerja sepanjang hari meskipun tetap menjalankan ibadah puasa, maka asupan makanan pada saat sahur harus sesuai dengan kebuthan tubuh sebagai berikut.

1. Makanan Tinggi Karbohidrat

Pada saat sahur dianjurkan makan makanan dengan karbohidrat tinggi seperti nasi, roti, kentang, atau umbi-umbian lain. Asupan ini mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi dan membutuhkan waktu pencernaan lebih lama.

Oleh karena itu bagus untuk membantu mempertahankan tingkat energi dalam tubuh. Namun demikian, makanan tersebut tidak dicampur dengan bumbu yang terlalu tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti mulas.

2. Serat dan Protein

Pada saat sahur, dianjurkan untuk mengkonsumsi serat melalui buah, sayur, dan biji-bijian. Makanan ini merupakan menu terbaik pada saat sahur, karena memberikan rasa kenyang lebih lama, dan membantu mencegah sembelit.

Selain itu, kandungan air yang tinggi pada buah dan sayur membuat tubuh tetap terhidrasi selama puasa.

Sedangkan dari biji-bijian, makanan dengan indeks glikemis yang rendah adalah jenis makanan yang membuat Eduers kenyang lebih lama, sekaligus menurunkan nafsu makan, mencegah kelelahan dan kelesuan. Karena makanan dengan indeks glikemis yang rendah, melepas energi secara periodik.

Baca Juga: Belajar Hidup Sehat Dari Rasulullah SAW

Selain serat, menu lain yang harus ada adalah bahan makanan yang mengandung protein seperti telur, susu, yoghurt, dan lentil. Menurut Geeta Buryok, seperti dikutip Komps.com, jenis makanan dengan kandungan protein membantu memperkuat kekebalan tubuh pada saat puasa.

Namun ahli gizi Anju Soot menyarankan jika pada saat normal jumlah asupan serat dan protein tidak boleh lebih dari 30 persen untuk protein dan 40 persen untuk serat, maka pada saat puasa dianjurkan 10 persen saja.

Jika asupannya lebih dari jumlah tersebut, akan menjadi penyebab haus sepanjang hari, karena proses pencernaan protein dan serat membutuhkan banyak air.

3. Makanan dan Minuman yang Dianjurkan dan Dihindari

Pada saat sahur tidak dianjurkan untuk minum air putih terlalu banyak, karena dapat mengencerkan asam lambung, menyebabkan kembung, dan gangguan pencernaan.

Eduers juga dianjurkan untuk menghindari makanan manis dan minuman manis, baik yang mengandung kadar gula tinggi, maupun mengandung kafein. Karena makanan dan minuman manis biasanya dicerna dengan cepat oleh tubuh, sehingga membuat Eduers lapar lebih cepat.

Sedangkan minuman dengan kandungan kafein menyebabkan hilangnya air dalam tubuh, sehingga Eduers akan lebih cepat haus. Namun minum air kelapa dianjurkan karena air kelapa adalah sumber elektrolit, karena bisa menahan cairan pada tubuh lebih lama.

Pada saat sahur Eduers juga dianjurkan untuk menghindari makanan asin karena dapat menghilangkan cairan dalam tubuh lebih cepat dan lebih banyak, sehingga menyebabkan Eduers cepat merasa haus. 

Asupan Sehat pada Saat Berbuka Puasa

Asupan yang tepat pada saat sahur diperlukan agar Eduers dapat bertahan menjalankan puasa hingga buka puasa tiba. Sedangkan asupan yang tepat pada saat berbuka puasa diperlukan untuk memulihkan kondisi tubuh setelah sehari penuh tidak makan dan tidak minum. Berikut ini beberapa saran untuk Eduers:

Baca Juga: Sembilan Tips Berpuasa Sehat Di Bulan Suci Ramadan

1. Mulailah dengan Minum dan Buah-buahan

Mulailah berbuka dengan minum air putih, satu atau dua gelas untuk mencegah dehidrasi, segera setelah adzan Maghrib berkumandang.

Setelah itu, dapat dilanjutkan dengan makanan atau minuman manis, seperti takjil atau kolak, untuk mengembalikan kadar gula dalam darah, setelah seharian berpuasa. Meski begitu, jumlahnya dibatasi.

Sebaiknya ditambah dengan buah seperti kurma atau buah lain yang mengandung serat dan vitamin. Ganti buah-buahan setiap hari untuk mendapatkan manfaat kandungan nutrisi buah-buah tersebut.

2. Lanjutkan dengan Semangkuk Sup

Untuk menghindari gangguan pencernaan karena langsung makan makanan berat saat perut kosong, sebaiknya asupan dilanjutkan dengan semangkuk sup.

Bisa memilih sup sayuran, sup ayam, sup daging sapi atau kaldu tulang, atau soto. Selain mudah dicerna tubuh, sup membantu menghidrasi tubuh lebih cepat.

3. Jaga Keseimbangan Asupan

Tidak dianjurkan untuk melanjutkan berbuka dengan makanan berat dan makan tanpa henti. Perlu diatur secara bertahap, dimulai dengan makan makanan kecil. Setelah shalat maghrib dapat dilanjutkan dengan makan makanan berat, setelah itu Tarawih.

Setelah Tarawih, asupan dapat dilanjutkan dengan puding buah, jika bisa yang tidak ada kandungan gula. Jauhi cemilan cepat saji berlemak tinggi. Pilih yang kaya protein seperti tahu, telur, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak, untuk mempertahankan massa otot.

4. Pilih Karbohidrat Sehat

Selama berpuasa, asupan karbohidrat sehat sangat diperlukan. Tubuh menggunakan karbohidrat yang disimpan atau glikogen untuk aktivitas otak. Jadi penting untuk mengganti simpanan glikogen yang tergunakan selama jam-jam puasa tersebut.

Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk menambah asupan yang mengandung karbohidrat sehat seperti nasi merah, quinoa, pasta gandum, atau kentang.

Dengan asupan yang seimbang, baik pada saat sahur maupun pada saat berbuka puasa, Eduers dapat menjalankan ibadah puasa secara sehat, produktif, dan khusuk, hingga memasuki Hari Raya Idul Fitri. Selamat menjalankan ibadah puasa.

Foto: suara.com